Kleine Rückenschule für zu Hause

Mit nur 10 Minuten Training pro Tag können Sie Ihren Rücken gezielt stärken und so Beschwerden aktiv vorbeugen.

Übung 1: Katze - Kuh 

Gehen Sie auf einer Gymnastikmatte in den Vierfüßlerstand. Dann mit der Einatmung erst kontrolliert in ein leichtes Hohlkreuz gehen, Kopf etwas in den Nacken legen, Schulterblätter zurück. Mit der Ausatmung senken Sie das Kinn in Richtung Brust und machen einen Rundrücken, Bauchnabel einziehen, Becken nach vorne kippen. 10x zwischen beiden Positionen hin und her wechseln.

Übung 2: Cross Crunch 

Rückenlage einnehmen, die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dann rechtes Knie anziehen und gleichzeitig den linken Ellbogen anwinkeln und mit angehobenem Oberkörper in Richtung rechtes Knie ziehen. Das linke Bein können Sie gestreckt liegen lassen oder gestreckt ebenfalls leicht vom Boden abheben. Wieder in Rückenlage gehen, mit linkem Knie und rechtem Ellbogen wiederholen. 10 Ausführungen pro Seite, 3x wiederholen. 

Übung 3: Schiefe Ebene 

Sie sitzen mit ausgestreckten Beinen aufrecht und stützen die Hände neben dem Körper, etwas hinter dem Po, auf. Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dann auf die Handflächen aufstützen und den gesamten Körper in einer schrägen Linie nach oben bringen, Bauch- und Pomuskulatur anspannen. Das Gewicht ruht auf Handflächen und Fersen, Beine und Arme möglichst strecken. 30 Sekunden halten, 3x wiederholen.

Übung 4: Unterarmstütz

Sie beginnen in Bauchlage und stützen sich auf Ihren Unterarmen ab. Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Unterarme liegen parallel zueinander, Ihre Füße berühren nur noch mit den Zehen den Boden. Nun bringen Sie den ganzen Körper in einer Linie nach oben, Bauch und Po angespannt, Beine gestreckt. Das Gewicht liegt auf Unterarmen und Zehen. 30 Sekunden halten, 3x wiederholen.

Übung 5: Wippe 

Sie nehmen die Bauchlage ein, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Heben Sie nun den Oberkörper leicht an, so dass die Schultern vom Boden abheben. Arme bleiben nach vorne gestreckt, die Halswirbelsäule nicht überstrecken, das Kinn sollte eher Richtung Kehlkopf gezogen werden, der Blick also nach unten gerichtet. Gleichzeitig spannen Sie Po und Beine an und heben die Beine leicht vom Boden ab. Entweder halten oder versuchen, mit der Atmung leicht auf- und abzuwippen. 30 Sekunden halten, 3x wiederholen.

Achtung!
Diese Übungen eignen sich nur zur Vorbeugung. Menschen mit Rückenproblemen sollten unbedingt den Arzt fragen, welche Übungen sich eignen oder sich eine Physiotherapie verordnen lassen. 

 

Bildquelle: GettyImages/ AJ_Watt